TRAINING: Diese Übungen machen dich fit

Auch beim Training hat jeder seine Vorlieben: Der eine pilgert regelmäßig ins Fitnessstudio, um dort Teil der schwitzenden Community zu werden. Die andere kämpft sich lieber in den eigenen vier Wänden ab. Der eine stellt sich den Trainingsplan selbst zusammen, die andere hört lieber Anweisungen von Profis. Das Ziel ist jedoch ein gemeinsames: Fitter werden und sich im eigenen Körper besser fühlen, vor allem im Hinblick auf den Sommer.

Doch welche Übung hat den besten Effekt? Und was wird mit welchem Kraftakt trainiert?

Der Strecksprung: Egal ob beim Wandern am Berg, bei Stiegensteigen oder nur beim Aufstehen vom Schreibtisch, die hintere Muskelkette wird dabei gebraucht. Dazu zunächst in die Knie gehen und dann mit angespanntem Körper und gestreckten Armen nach oben springen. Diese Ganzkörperübung verbessert auch Stabilisation und Koordination in den Beinen und fördert auch das Herz-Kreislaufsystem. Diverse Trainer raten zu vier Sätzen mit je acht bis zwölf Sprüngen.

Die Pistole im Anschlag, den Popo in Bodennähe: So soll jene Übung aussehen, die unter dem Fitnessnamen „Pistol“ vorgestellt wird. Diese einbeinige Kniebeuge ist eine tolle Ganzkörperübung und wird auch Hüfte und Sprunggelenk mobilisieren. Dazu steht man auf einem Bein und geht so tief in die Kniebeuge wie möglich. Links und rechts abwechseln, Hände formen vor dem Körper die „Pistole“.

Die Beweglichkeit darf bei all dem Training nicht vergessen werden. Dehnübung für die Innenseite der Oberschenkel. Hier haben viele Menschen Verkürzungen. Der Zug sollte an der Innenseite des gestreckten Beines spürbar sein, der Rücken soll gerade bleiben. Man soll vor dem Training kurz und dynamisch dehnen – das heißt, man macht in der Dehnübung eine wippende Bewegung. Nach dem Training länger dehnen (30 bis 40 Sek.) oder eine eigene Einheit der Beweglichkeit widmen.