Ab Mitte 20 ist es vorbei mit dem Muskelzuwachs, ohne aktiv etwas dafür zu tun. Im Gegenteil, der Körper fängt sogar langsam an, Muskelmasse abzubauen.
Um aktiv etwas dagegen zu tun ist es aber nicht notwendig, sich platzraubende Maschinen oder jede Menge Hanteln zuzulegen. Im Normalfall ist man sich selbst schwer genug – man arbeitet mit dem eigenen Körpergewicht.
Krafttraining ohne Geräte – 3 Übungen für daheim
1. Liegestütze
Liegestütz eignen sich hervorragend um die gesamte Rumpfmuskulatur zu stärken. Hierbei werden unter Anderem die Brust-, Schulter- und hintere Oberarmmuskulatur (Trizeps) trainiert.
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Wie funktioniert’s? Auf den Bauch legen und die Beine ausstrecken. Beide Hände sollten auf Höhe der Brust neben dem Oberkörper aufgesetzt werden. Drücke nun den Oberkörper nach oben, bleibe dabei gestreckt und gerade.
Vorraussetzungen für eine erfolgreiche Absolvierung sind…
- Sehr gute Körperspannung
- Beim Hochstemmen möglichst explosiv und schnell agieren
- Beim Absinken langsam und kontrolliert vorgehen
Ein Tipp für absolute Fitnessneulinge – Liegestütz Light: Statt mit den Fußspitzen einfach die Knie auf den Boden setzen.
2. Kniebeugen
Kniebeugen sorgen für eine kräftigere Oberschenkelmuskulatur.
Wie funktioniert’s? Hierfür stellst du die Füße schulterweit auseinander. Nun strecke das Gesäß nach hinten und gehe langsam und kontrolliert in die Hocke.
WICHTIG: die Knie dürfen nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
Bei der Durchführung dieser Übung sollte man sich, um wieder in die Startposition zu gelangen, so explosiv wie möglich vom Boden abstoßen.
3. Crunches
Crunches sind die beste Möglichkeit um die Bauchmuskekln so richtig zu stärken.
Wie funktioniert’s? Lege dich für deine Crunches mit dem Rücken auf den Boden oder eine Gymnastikmatte. Hebe die Beine an, die Oberschenkel zeigen Richtung Decke, die Knie sind 90 Grad abgewinkelt, die Unterschenkel parallel zum Fußboden. Nun richte den Oberkörper zu den Knien hin auf.
Man muss den Oberkörper nicht so weit aufrichten bis dieser die Knie berührt. Wenn der Oberkörper ein wenig vom Boden angehoben wird, reicht das bereits völlig aus.
WICHTIG: Die ganze Übung ohne Schwung ausführen.
